변비에 좋은 음식과 변비 해결 방법에 대해 알아봅시다.
변비에 좋은 음식과 변비 해결 방법에 대해 알아봅시다. 에 대한 글을 살펴 봅니다.
변비는 많은 사람들이 겪는 고민 중 하나입니다.
변비가 되면 배가 부르고 불편하고, 심하면 복통이나 항문염 등의 합병증을 일으킬 수 있습니다. 변비를 해결하려면 우선 식습관을 바꾸는 것이 중요합니다.
특히 식이섬유를 충분히 섭취하는 것이 변비에 좋은 음식을 먹는 가장 기본적인 방법입니다. 식이섬유는 장내에서 물을 흡수하고 변의 양과 부드러움을 증가시켜 배변을 원활하게 해줍니다.
식이섬유는 불용성과 수용성으로 나뉘는데, 둘 다 균형있게 섭취하는 것이 좋습니다. 불용성 식이섬유는 변량을 늘리고 대장의 운동을 촉진하고, 수용성 식이섬유는 변을 부드럽게 하고 선인균을 늘려 장내 환경을 개선합니다.
이번 글에서는 변비에 좋은 음식으로 식이섬유가 풍부한 음식들을 소개하고, 변비 해결 방법에 대해 알아보겠습니다.
변비에 좋은 음식 7가지
변비에 좋은 음식은 식이섬유가 많은 음식이라고 할 수 있습니다.
식이섬유는 식물의 세포벽에 있는 성분으로, 인체에서 소화되지 않고 장을 통과합니다. 그 과정에서 물을 흡수하고 변의 양과 부드러움을 증가시켜 배변을 원활하게 해줍니다. 식이섬유는 불용성과 수용성으로 나뉘는데, 불용성 식이섬유는 변량을 늘리고 대장의 운동을 촉진하고, 수용성 식이섬유는 변을 부드럽게 하고 선인균을 늘려 장내 환경을 개선합니다.
둘 다 균형있게 섭취하는 것이 좋습니다. 일반적으로 식이섬유의 권장 섭취량은 하루에 25~30g 정도입니다. 하지만 대부분의 사람들은 식이섬유를 충분히 섭취하지 못하고 있습니다.
그래서 변비에 좋은 음식으로 식이섬유가 풍부한 음식들을 소개하고자 합니다. 다음은 변비에 좋은 음식 7가지입니다.
1. 지질
지질은 3대 영양소 중 하나로, 일상적인 식사 중에 적당히 섭취하는 것이 바람직합니다.
지질에 포함되어 있는 지방산은 대장을 자극하는 것으로 알려져 있기 때문에 변비로 고민하는 분은 식사에 섭취해 봅시다. 다만, 지질은 1g당 약 9kcal로 3대 영양소 중에서도 고칼로리입니다.
지질 과다 섭취는 비만의 원인이 되기도 하므로 주의해 주시기 바랍니다. 마요네즈와 버터 등의 조미료에도 지질이 포함되어 있기 때문에, 요리에 잘 활용해 보는 것은 어떨까요. 지질이 함유된 음식으로는 올리브오일, 들기름, 참기름, 치즈, 기름기가 있는 고기, 견과류 등이 있습니다.
2. 해조류
해조류에는 수용성 식이섬유가 풍부하게 포함되어 있습니다.
수용성 식이섬유는 물에 녹아서 점액질의 물질을 만들어 변을 부드럽게 하고 배설을 촉진합니다. 또한 선인균을 늘려 장내 환경을 개선하는 효과도 있습니다. 해조류는 미역, 다시마, 톳, 김, 한천 등이 있으며, 된장국이나 전골, 조림 등 요리에 사용하기 쉬운 재료입니다. 건어물도 이용하면서 식사에 도입해 보세요.
3. 고구마류
고구마류에는 불용성 식이섬유가 포함되어 있기 때문에 변비하기 쉬운 분이 적극적으로 섭취해 주셨으면 하는 재료입니다.
고구마류는 장관 내에서 발효하여 가스를 발생시키기 쉬운 식재료입니다. 언뜻 보기에 변비 해소란 정반대의 효과를 상상할 수 있지만, 가스가 발생하면 대장을 자극하고 운동을 촉진한다는 의미에서는 변비 해소에 기대를 할 수 있습니다. 고구마류의 종류로는 고구마, 감자, 참마, 토란, 마 등이 있습니다.
4. 버섯류
버섯에는 불용성 식이섬유가 많이 포함되어 있어 장의 연동 운동을 활발하게 하고 대변을 밀어내는 효과를 기대할 수 있습니다.
버섯류는 비만이나 동맥경화, 당뇨병 예방에도 도움이 되는 식재료로 알려져 있기 때문에 건강을 지향하는 분에게도 추천합니다. 국물요리나 볶음요리, 조림 등 다양한 조리 방법으로 요리할 수 있는 점도 좋은 포인트입니다. 버섯류로는 표고버섯, 송이버섯, 잎새버섯, 목이버섯, 포르치니 등이 있습니다.
5. 올리고당
올리고당도 변비 해소에 기대를 걸 수 있는 식재료입니다.
올리고당은 장 내의 선인균을 늘리는 작용이 있어, 장내 환경을 정돈하면서 미네랄의 흡수를 높여 변통을 촉진하는 효과에 기대를 할 수 있습니다. 올리고당은 양파, 아스파라거스와 꿀에 많이 함유되어 있습니다.
된장이나 간장 등의 발효 식품에도 포함되어 있기 때문에 적극적으로 요리에 활용해 나갑시다. 효율적으로 올리고당을 섭취하고 싶다면 설탕 대신 감미료로 사용하는 방법도 있습니다.
당분은 장관 내에서 발효하기 쉽고, 대장 운동을 높여주는 것으로 알려져 있어 다이어트 중이라도 제대로 섭취하고 싶은 영양소입니다. 올리고당이 함유되어 있는 식재료로는 바나나, 우엉, 양파, 마늘, 아스파라거스, 감자, 옥수수, 콩, 꿀 등이 있습니다.
6. 발효 식품
발효 식품을 매일 섭취하여 장내가 산성화되고 선인균을 늘려 장내 환경을 개선합니다.
발효식품에는 유산균이 포함되어 있습니다. 발효식품에 포함된 유산균은 식물성 유산균으로 요구르트 등 유제품에 포함된 유산균과 달리 산 채로 장에 잘 전달되는 특성이 있습니다. 발효 식품은 된장이나 간장, 소금 누룩, 술지게미 등이 있습니다. 모두 조미료로 자주 사용되는 재료이기 때문에 매일의 식사에 도입하기 쉬운 것입니다.
7. 비피더스균을 늘리는 것
비피더스균은 선인균의 일종입니다.
장내의 소화 흡수를 방해하는 기능을 가진 나쁜 균의 번식을 억제하고 장내 균형을 돕는 역할이 있습니다. 비피두스균은 요구르트나 유산균 음료, 낫토 등에 포함되어 있습니다만, 이것들 이외에도 우엉이나 양파, 바나나 등을 섭취하는 것으로 체내의 비피두스균을 늘리는 것이 가능합니다. 비피두스균을 늘리는 재료로는 바나나, 우엉, 양파, 마늘, 아스파라거스 등이 있습니다.
변비 해결 방법
변비에 좋은 음식을 섭취하는 것 외에도 변비 해결 방법은 다양합니다.
변비를 예방하고 해소하기 위해서는 식습관 뿐만 아니라 생활습관도 바꾸어야 합니다. 다음은 변비 해결 방법으로 권장되는 것들입니다.
1. 충분한 수분 섭취
수분은 장의 활동을 원활하게 하고 변의 부드러움을 유지하는 데 필요한 요소입니다.
수분이 부족하면 장이 건조해지고 변이 딱딱해져서 배변이 어려워집니다. 따라서 하루에 1.5~2리터 정도의 물을 마시는 것이 좋습니다. 물 외에도 차나 우유, 쥬스 등도 수분 섭취에 도움이 됩니다. 하지만 커피나 술은 수분을 배출시키는 작용이 있으므로 과다 섭취는 피하시기 바랍니다.
2. 규칙적인 식사
식사는 장의 운동을 자극하는 가장 강력한 자극입니다.
식사를 하면 위와 장이 수축하고 이완하는 운동을 반복하면서 음식물을 소화하고 배설합니다. 이를 위해 식사는 규칙적으로 하루에 3번 정도 하는 것이 좋습니다. 또한 식사량도 과하거나 부족하지 않게 적당히 조절하는 것이 중요합니다. 식사량이 과하면 장이 과부하를 받아 변비가 심해질 수 있고, 식사량이 부족하면 장이 자극을 받지 못해 변비가 되기 쉽습니다.
3. 적절한 운동
운동은 장의 운동을 촉진하고 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 됩니다.
운동을 하면 장이 활발하게 움직이고 변이 잘 배출됩니다. 운동은 극한의 운동이 아니라도 좋습니다. 산책이나 스트레칭, 요가 등 가벼운 운동을 하루에 30분 정도 하는 것이 좋습니다. 운동은 식사 후 1시간 이내에 하는 것이 가장 효과적입니다. 식사 후 바로 운동을 하면 위장이 불안정해지므로 피하시기 바랍니다.
4. 배변 습관 교정
배변 습관은 변비의 원인이 될 수도 있습니다.
배변욕이 있을 때 무시하거나 참으면 장이 둔감해지고 변이 더 딱딱해집니다. 따라서 배변욕이 있을 때는 가능한 빨리 화장실에 가는 것이 좋습니다. 또한 배변 시간을 정해두고 매일 같은 시간에 화장실에 가는 것도 좋은 습관입니다.
5. 올리고당
올리고당도 변비 해소에 기대를 걸 수 있는 식재료입니다.
올리고당은 장 내의 선인균을 늘리는 작용이 있어, 장내 환경을 정돈하면서 미네랄의 흡수를 높여 변통을 촉진하는 효과에 기대를 할 수 있습니다. 올리고당은 양파, 아스파라거스와 꿀에 많이 함유되어 있습니다.
된장이나 간장 등의 발효 식품에도 포함되어 있기 때문에 적극적으로 요리에 활용해 나갑시다. 효율적으로 올리고당을 섭취하고 싶다면 설탕 대신 감미료로 사용하는 방법도 있습니다.
당분은 장관 내에서 발효하기 쉽고, 대장 운동을 높여주는 것으로 알려져 있어 다이어트 중이라도 제대로 섭취하고 싶은 영양소입니다. 올리고당이 함유되어 있는 식재료로는 바나나, 우엉, 양파, 마늘, 아스파라거스, 감자, 옥수수, 콩, 꿀 등이 있습니다.
6. 발효 식품
발효 식품을 매일 섭취하여 장내가 산성화되고 선인균을 늘려 장내 환경을 개선합니다.
발효식품에는 유산균이 포함되어 있습니다. 발효식품에 포함된 유산균은 식물성 유산균으로 요구르트 등 유제품에 포함된 유산균과 달리 산 채로 장에 잘 전달되는 특성이 있습니다. 발효 식품은 된장이나 간장, 소금 누룩, 술지게미 등이 있습니다. 모두 조미료로 자주 사용되는 재료이기 때문에 매일의 식사에 도입하기 쉬운 것입니다.
7. 비피더스균을 늘리는 것
비피더스균은 선인균의 일종입니다.
장내의 소화 흡수를 방해하는 기능을 가진 나쁜 균의 번식을 억제하고 장내 균형을 돕는 역할이 있습니다. 비피두스균은 요구르트나 유산균 음료, 낫토 등에 포함되어 있습니다만, 이것들 이외에도 우엉이나 양파, 바나나 등을 섭취하는 것으로 체내의 비피두스균을 늘리는 것이 가능합니다. 비피두스균을 늘리는 재료로는 바나나, 우엉, 양파, 마늘, 아스파라거스 등이 있습니다.
변비 해결 방법
변비에 좋은 음식을 섭취하는 것 외에도 변비 해결 방법은 다양합니다.
변비를 예방하고 해소하기 위해서는 식습관 뿐만 아니라 생활습관도 바꾸어야 합니다. 다음은 변비 해결 방법으로 권장되는 것들입니다.
1. 충분한 수분 섭취
수분은 장의 활동을 원활하게 하고 변의 부드러움을 유지하는 데 필요한 요소입니다.
수분이 부족하면 장이 건조해지고 변이 딱딱해져서 배변이 어려워집니다. 따라서 하루에 1.5~2리터 정도의 물을 마시는 것이 좋습니다. 물 외에도 차나 우유, 쥬스 등도 수분 섭취에 도움이 됩니다. 하지만 커피나 술은 수분을 배출시키는 작용이 있으므로 과다 섭취는 피하시기 바랍니다.
2. 규칙적인 식사
식사는 장의 운동을 자극하는 가장 강력한 자극입니다.
식사를 하면 위와 장이 수축하고 이완하는 운동을 반복하면서 음식물을 소화하고 배설합니다. 이를 위해 식사는 규칙적으로 하루에 3번 정도 하는 것이 좋습니다. 또한 식사량도 과하거나 부족하지 않게 적당히 조절하는 것이 중요합니다. 식사량이 과하면 장이 과부하를 받아 변비가 심해질 수 있고, 식사량이 부족하면 장이 자극을 받지 못해 변비가 되기 쉽습니다.
3. 적절한 운동
운동은 장의 운동을 촉진하고 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 됩니다.
운동을 하면 장이 활발하게 움직이고 변이 잘 배출됩니다. 운동은 극한의 운동이 아니라도 좋습니다. 산책이나 스트레칭, 요가 등 가벼운 운동을 하루에 30분 정도 하는 것이 좋습니다. 운동은 식사 후 1시간 이내에 하는 것이 가장 효과적입니다. 식사 후 바로 운동을 하면 위장이 불안정해지므로 피하시기 바랍니다.
4. 배변 습관 교정
배변 습관은 변비의 원인이 될 수도 있습니다.
배변욕이 있을 때 무시하거나 참으면 장이 둔감해지고 변이 더 딱딱해집니다. 따라서 배변욕이 있을 때는 가능한 빨리 화장실에 가는 것이 좋습니다. 또한 배변 시간을 정해두고 매일 같은 시간에 화장실에 가는 것도 좋은 습관입니다.
이렇게 하면 장이 배변 리듬을 기억하고 자연스럽게 활동하게 됩니다. 반대로 배변 시간을 무작위로 하거나 너무 오래 기다리면 장이 게으러지고 변이 늘어나게 됩니다. 배변 시간을 정할 때는 개인의 생활 패턴과 편의에 맞게 정하시면 됩니다. 보통은 아침 식사 후나 저녁 식사 후가 적절합니다.
5. 변비약의 적절한 사용
변비약은 변비가 심하거나 장기적으로 지속될 때 사용하는 것이 좋습니다.
변비약은 장을 자극하거나 변의 양과 부드러움을 증가시켜 배변을 돕는 약물입니다. 변비약에는 여러 종류가 있으며, 효과와 부작용이 다르므로 본인의 증상과 체질에 맞게 선택하고 사용하는 것이 중요합니다.
변비약은 의사의 처방이나 약사의 상담을 받아서 사용하시기 바랍니다. 변비약을 잘못 사용하면 장이 약에 의존하게 되거나 장운동이 악화되거나 장내 균형이 깨지는 등의 문제가 발생할 수 있습니다.
변비약은 임시적인 해결책이므로, 식이섬유와 수분 섭취, 운동, 배변 습관 교정 등의 자연스러운 방법을 우선적으로 시도하는 것이 좋습니다.
이상으로 변비에 좋은 음식과 변비 해결 방법에 대해 알아보았습니다.
변비는 식습관과 생활습관에 크게 영향을 받는 문제입니다.
변비를 예방하고 해소하기 위해서는 식이섬유와 수분을 충분히 섭취하고, 규칙적인 식사와 운동을 하고, 배변욕이 있을 때 화장실에 가는 등의 습관을 갖는 것이 중요합니다. 변비가 심하거나 장기적으로 지속될 때는 변비약을 적절하게 사용하되, 의사나 약사와 상담하고 부작용에 주의하시기 바랍니다. 변비는 건강에도 미치는 영향이 크므로, 빠르고 효과적으로 해결할 수 있도록 노력합시다.
변비에 좋은 음식과 변비 해결 방법에 대해 알아보는 글입니다.
식이섬유가 풍부한 음식들을 소개하고, 수분 섭취, 운동, 배변 습관 교정, 변비약의 적절한 사용 등의 방법을 제시합니다. 변비는 건강에도 미치는 영향이 크므로, 빠르고 효과적으로 해결할 수 있도록 노력합시다.
변비에 좋은 음식과 변비 해결 방법에 대해 알아봅시다. 에 대한 글을 포스팅 했습니다.
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